在控糖這件事上，不少人都存在一個(gè)常見的認(rèn)知 —— 只需堅(jiān)持茹素，血糖就能穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，不會(huì)呈現(xiàn)大的動(dòng)搖。他們都覺得素菜里沒有精制糖，脂肪含量也比肉類、主食低許多，對(duì)血糖的影響必定更小，所以把 “茹素” 當(dāng)成了控糖的 “”。
“素”僅僅質(zhì)料標(biāo)簽，真實(shí)決議升糖速度的是淀粉結(jié)構(gòu)、油脂包裹、糖分疊加和加工程度。并非一切素菜都?xì)w于低升糖類別，以下幾類吃多了相同讓血糖飆升。
如馬鈴薯、紅薯、芋頭、玉米、南瓜和蓮藕等。這些食物的淀粉含量約在15%—20%，碳水化合物密度挨近米飯。若在主食之外額定攝入，適當(dāng)于一餐中攝入“兩層主食”，易導(dǎo)致總血糖負(fù)荷顯著升高。
如素雞、油豆腐、腐竹和各種豆制零食。經(jīng)油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪會(huì)推遲胃排空，使碳水化合物在腸道中緩慢開釋，引起餐后推遲性高血糖。
典型代表有紅燒茄子、魚香茄子、糖醋藕片、拔絲紅薯、炸藕盒等。雖然茄子、藕、紅薯自身升糖指數(shù)不高，但紅燒、糖醋、拔絲等烹飪方法，添加了很多糖和油，顯著提高全體熱量與糖負(fù)荷，將蔬菜改變?yōu)榱烁呱鞘澄铩?
此外，還有速食米線、即食蕎麥面、自熱魔芋面和素包子等精制主食，雖然質(zhì)料自身升糖指數(shù)較低，但通過深加工后其升糖指數(shù)可大起伏上升，乃至與白面包適當(dāng)。
科學(xué)的控糖飲食，不是簡(jiǎn)略地“茹素”和“不吃什么”，而是聰明地“怎樣吃”。
將白米飯、白饅頭號(hào)精制主食的一部分替換為全谷物、雜豆或薯類，有助于下降一餐的全體GI值。比方白米+糙米/燕麥/藜麥/綠豆/紅小豆/黑豆/鷹嘴豆等。
蔬菜，特別是綠葉蔬菜，富含膳食纖維，能添加飽腹感，推遲糖分和脂肪的吸收。主張餐餐有蔬菜，每天吃夠300~500克，深色蔬菜占一半；一起也要有足夠的蛋白質(zhì)食物，比方魚、禽、蛋、瘦肉以及大豆及其制品（豆腐、豆?jié){、干豆腐）。
遵從“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的次序進(jìn)食，可通過膳食纖維和蛋白質(zhì)推遲胃排空，平穩(wěn)餐后血糖。
堅(jiān)持食物“嚼勁”：烹調(diào)時(shí)刻不宜過長(zhǎng)，煮蔬菜、雜糧飯時(shí)，把握火候，不要煮得過爛，更不要打成糊糊，只需牙口沒問題，盡量“吃硬不吃軟”。
巧用天然香料：運(yùn)用蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等天然香料來調(diào)味，少鹽少油，盡量不放糖。
本文歸納自：①央廣網(wǎng)2025.10.22《茹素=控血糖？當(dāng)心這幾種素菜越吃血糖越高》②央視財(cái)經(jīng)2025.10.19《這3種顯著升血糖的“素菜”，有些人天天吃》