有些人為了圖省事，直接不吃早餐或隨便吃點(diǎn)，還有部分人雖然有吃早餐的習(xí)慣，但喜歡吃高熱量、重口味且油膩的食物。
其實(shí)，不吃早餐、隨心所欲地吃或吃得不健康，都會對健康產(chǎn)生不利影響。之前的研究已經(jīng)證實(shí)，不吃早餐的生活方式將會改變小腸對營養(yǎng)的東西的吸收方式，從而增加代謝性疾病的風(fēng)險，還可能削弱免疫力。而且，在年輕人當(dāng)中，經(jīng)常不吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人要比每天吃早餐的人更容易發(fā)生超重/肥胖，尤其是出現(xiàn)腹部肥胖。
一般來說，要遵循“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食原則。早餐吃得好，是指要注意營養(yǎng)的合理搭配，吃得營養(yǎng)又健康。
很多中國人吃早餐習(xí)慣喝粥或吃面食時搭配腌制的咸菜（比如蘿卜干、榨菜絲和腌黃瓜等）一起吃。
雖然亞硝酸鹽本身并不致癌，但人體長期攝入或過量攝入后，會在胃內(nèi)與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生真正具有致癌作用的亞硝胺！
此外，咸菜中的鈉鹽含量非常高，而長期高鹽飲食除了容易得高血壓，也會增加胃癌風(fēng)險。因?yàn)槿绻啕}食物攝入過多，會使體內(nèi)水分和血容量增加，導(dǎo)致血壓升高。此外，體內(nèi)還可能會因?yàn)殁c鹽的高滲透對胃粘膜造成直接損害，同時高鹽食物會使胃酸的分泌減少，從而抑制前列腺素E的合成。而前列腺素E具有增強(qiáng)胃粘膜抵抗力的作用，如果其合成減少，就容易讓胃粘膜受到各種攻擊，從而逐漸引起胃部病變。
因此，建議我們大家要少吃或不吃咸菜，確實(shí)很想吃時，可以和其他清淡的蔬菜搭配一起吃，但盡量少吃像咸菜炒臘肉這類高鹽、高脂、高熱量的菜肴。
此外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素C，有助于阻止亞硝酸鹽與蛋白質(zhì)結(jié)合，由此減少一些致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。
不少中國人早上愛吃一些油炸面食（比如油條、油餅、麻丸等）。油炸食品是使用大量油在高溫（250 ℃左右甚至更高）條件下烹飪完成的，雖然吃起來美味可口，但熱量高、脂肪含量也高，吃了之后不易消化，不僅會對腸胃造成影響，還成為導(dǎo)致肥胖的“幫兇”。
在油炸過程中會產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸（也稱為反式脂肪），而含有反式脂肪的油炸食品會引起炎癥，間接對人體產(chǎn)生一定的影響。反式脂肪是一種“有害脂肪”，是導(dǎo)致心血管疾病的重要的因素之一，也與冠心病、心臟相關(guān)猝死以及可能會引起糖尿病相關(guān)。
此外，油炸食品中的反式脂肪更難被人體消化吸收，進(jìn)入人體后會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，可能會導(dǎo)致惡心、消化不良等癥狀，還可能使人產(chǎn)生焦慮情緒。
同樣地，油煎食物，比如煎餃、煎餅、煎饅頭片等早點(diǎn)，也是高熱量食物，早餐時也要少吃。
如果實(shí)在喜歡煎炸食物的酥脆口感，不妨自己用空氣炸鍋烹制食物（不放油或只刷一點(diǎn)油）。早上時間有點(diǎn)趕的，可以再一次進(jìn)行選擇周末“預(yù)制”一批（比如空氣炸鍋炸饅頭片、炸餃子/餛飩，都最簡單），先冷凍保存，工作日出門前再拿出一頓的量，用微波爐或空氣炸鍋重新熱透食用。
還有很多人早上為了趕時間或比較懶，連早餐攤都不去了，直接購買一些餅干、方便面、糕點(diǎn)等超加工食品當(dāng)早餐。
超加工食品是指經(jīng)過一系列復(fù)雜工業(yè)加工（如氫化、膨化），且在家中通常無法直接制成的食品，比如蛋糕、加熱即食食品、餅干等，通常也是高糖、高脂、高鹽的食品。
甜食類超加工食品在早餐中尤其常見。2021年，發(fā)表在《營養(yǎng)年報》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，高熱量的甜食屬于超加工食品，它在誘惑我們味蕾的同時，還會增強(qiáng)我們的渴望，讓我們在不自覺中“強(qiáng)迫性地”食用它們，就像成癮物質(zhì)會干擾大腦的動機(jī)、尋求獎勵機(jī)制（讓自己更快樂）的腦回路一樣。
如果我們大家常常吃甜食，大腦中的獎勵信號強(qiáng)度和傳遞速度會被增強(qiáng)。如果我們過度食用這類超加工食品，就會讓我們“越吃越想吃”（成癮行為）。
此外，已有多項(xiàng)研究之后發(fā)現(xiàn)，常吃超加工食品可能會增加多種疾病風(fēng)險，包括肥胖、營養(yǎng)缺乏、癌癥、2型糖尿病、心血管疾病和癡呆癥等。
尤其要注意的是，食用超加工食品后會導(dǎo)致血糖水平快速升高，從而引起身體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，還會增加糖尿病風(fēng)險。之前的研究則發(fā)現(xiàn)，飲食中超加工食品每增加10％，與2型糖尿病風(fēng)險升高15%相關(guān)，而且這種關(guān)聯(lián)不受其它飲食質(zhì)量和營養(yǎng)價值等風(fēng)險因素的影響。
早飯的重要性不言而喻。其實(shí)早餐吃什么、何時吃也有講究，吃不對或許對健康造成影響。
2023年，一項(xiàng)發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》（International Journal of Epidemiology）的研究通過對10萬多名參與者（平均歲數(shù)42.7歲，女性占比78.9%）的飲食信息做多元化的分析后發(fā)現(xiàn)，8點(diǎn)后吃早餐可能會增加2型糖尿病風(fēng)險；相比于8點(diǎn)之前吃早餐，在8-9點(diǎn)和9點(diǎn)之后吃早餐的參與者，2型糖尿病風(fēng)險分別升高26%和59%。
另一項(xiàng)發(fā)表于2021年內(nèi)分泌學(xué)會年會（2021 ENDO）上的研究結(jié)果也證實(shí)，早上8:30之前開始吃早飯的人，血糖水平和胰島素抵抗水平更低，這有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》（后稱“2022版指南”）建議，要根據(jù)消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn)和日常生活小習(xí)慣，合理的安排一日三餐，最好是在一天之中相對固定的時間進(jìn)食正餐，可以在6:00-8:30吃早餐。
2022版指南指出，早餐是健康生活小習(xí)慣的標(biāo)志，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，要每天吃早餐。早餐的食物要合理搭配，盡量多樣不重復(fù)，食物需要包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物（肉類和蛋類）、奶豆（即奶制品和豆制品）堅(jiān)果等4類。
油條最好不吃，可以換成玉米、紅薯、包子等，實(shí)在離不開就降低食用頻率，盡可能間隔時間長一些，比如每天吃變成每兩周吃一次；
首先不建議糖尿病患者早餐吃白粥，白面條、米線等帶有湯湯水水的精米白面也要少吃，它們都屬于血糖生成指數(shù)（GI，是衡量人體攝入一定含碳水化合物的食物后，對餐后2小時內(nèi)血糖水平影響的相對指標(biāo)）較高的食物，雖然容易消化，但也會造成血糖急劇升高、波動較大。
糖尿病人群的早餐應(yīng)選擇GI較低的食物，或者低GI和高GI食物混合的吃法，比如把菜肉和主食混著吃（菜肉包子、餃子、餛飩就是不錯的選擇，可搭配不加糖的豆?jié){）。
中國《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》根據(jù)各地食物資源和人群膳食特點(diǎn)，推薦了不一樣的地區(qū)、不同季節(jié)的糖尿病患者適用的早餐食譜。
· 三明治（雞蛋20克，芝士5克，西紅柿25克，生菜30克，全麥面粉20克）
· 三絲炒苕粉（油菜30克，雞肉50克，柿子椒10克，雞蛋20克，苕粉
· 洋蔥菜肉包（面粉50克，豬肉30克，洋蔥3克，白菜20克，蝦米2克）
· 玉米菜肉餃（面粉90克，白菜30克，山藥15克，玉米粒20克，蝦米
當(dāng)然，以上食譜的設(shè)計(jì)在保持食物多樣性的情況下，盡可能地選擇了低GI食物，適合輕體力活動的成人糖尿病患者，一天食譜的能量在1600～2000 kcal范圍，使用者可結(jié)合自己活動量及其他因素合理調(diào)整能量。
[5] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.